Put your lights on!

Сауна для здоровья и долголетия

Сауна очень популярна во всём мире благодаря её пользе для здоровья.

Мой перевод статьи Джона Фукса от 28 февраля 2019 г.

В последние 30 лет популярность сауны неуклонно росла. Росло и количество исследовательских наблюдений о том, как сауна влияет на здоровье. Например, потенциальная польза для здоровья в том, что сауна способствует повышенной чувствительность к инсулину, что может помочь при диабете; более быстрый процесс восстановления после травм, благотворное влияние на продолжительность жизни в целом, восстановление клеток тканей, улучшение мышечного тонуса и даже нейросинтеза.

Являются ли сауны средством для улучшения здоровья, применимым для всех? Если да, то, как правильно выполнять эту процедуру и какие практики лучшие? Чтобы разобраться в этих вопросах, я обратился к профильным специалистам из финских медицинских учреждений. И после, мной был сделан соответствующий вывод. Я рассчитываю, что информацию ниже можно будет рассматривать как своеобразный гид для составления индивидуального подхода по принятию сауны.

Имея 3 миллиона саун на 5 миллионов человек, Финляндия в этом отношение впереди планеты всей. Практически во всех спортзалах у финов есть сауна, также, как и в большинстве домохозяйств. Даже в некоторых офисах можно встретить сауны.

Используя электронную переписку, я проконсультировался с двумя ведущими академическими экспертами в области пользы сауны для здоровья и влияния её на гормональную деятельность. Неудивительно что оба они из Финляндии.

Юхани Леппялуото — заслуженный доктор и почётный профессор Университета Оулу при Институте Биомедицины. Он автор более трёх сотен научных статей, в том числе многих, широко цитируемых, о влиянии сауны на гормональную деятельность. Катриина Кукконен-Харьюла — практикующий врач, специализирующийся на физической терапии, спортивном и общественном медицинском оздоровлении. Большую часть карьеры она работала, будучи научным сотрудником в Институте исследований в здравоохранении UKK в Тампере, уделяя особое внимание вопросам здорового образа жизни. Последние 5 лет работает в гериатрической реабилитации при окружной больнице Южной Карелии в Лаппеенранте.

Какова идеальная температура в сауне?

Кукконен-Харьюла: 80°С для релаксации, что способствует улучшению сердечной активности и предупреждает инсульты. Согласно исследованиям, это благотворно влияет на жизнедеятельность и продолжительность жизни.

Леппялуото: рекомендуемой является температура от 80°С до 100°С; для саун в тренажёрных залах это не столь важно; ниже будет рассмотрены возможные температурные режимы.

Как долго и часто можно находится в сауне для оптимального эффекта?

Кукконен-Харьюла: сеанс должен длиться около 10÷20 минут; их повторы должны происходить с перерывом 5÷10 минут вне сауны, принимая душ, плавая в бассейне или просто сидя в удобном положении; частота посещений — раз в неделю, можно и чаще. Так заведено у нас в Финляндии.

Леппялуото: несколько сеансов по 5÷20 минут в течение часа или двух, от двух до четырёх раз в неделю; это типичная рекомендация для среднестатистического человека без особых проблем со здоровьем.

Часто говорится о том, что нужен один 15-минутный сеанс, но финская традиция предполагает несколько сеансов с перерывами. Суммарное нахождение в сауне оптимально в диапазоне от часа и более.

Какое идеальное время для принятия сауны?

Кукконен-Харьюла: желательны физические упражнения перед сауной; традиционно это происходило субботними вечерами, а сейчас можно пользоваться сауной в любое время; смысл сауны — расслабляющая купель.

Леппялуото: физические нагрузки не рекомендованы в течение 6÷10 часов после посещения сауны; но вот после физических нагрузок она особенно полезна и в первую очередь — для спортсменов; она расслабляет мышцы и благотворно влияет на долголетие.

Насколько значительно и продолжительно увеличение уровня тестостерона во время сеансов сауны?

Леппялуото: насколько мне известно, увеличение содержания тестостерона в плазме не значительно, хотя одно из последних исследований выявило связь сауны с повышением секреции этого гормона роста на протяжение 45 минут после сауны у мужчин до 50 лет.

Кукконен-Харьюла: это стрессовая кратковременная реакция, которая возвращается к норме в течение нескольких часов.

В Америке распространено мнение что сауна способствует росту мышечной массы после физических нагрузок. Что Вы на это скажете?

Кукконен-Харьюла: не знаю о таком, хотя я имел дело в основном только с обычными людьми, заставляя их вести более активный образ жизни; я в этом не уверен; чтобы утверждать этот факт нужны лабораторные исследования с произвольно отобранными группами людей — опытной и контрольной; кроме того, не думаю чтобы в этом был какой-то смысл вообще.

Леппялуото: повторы с подъёмом с увеличением тяжести наращивают мускулатуру; те, кому это нужно скорее всего используют преимущества сауны для ускоренного расслабления и восстановления мышц перед тем, как начать выполнять упражнения повторно; кроме того, профессиональные спортсмены используют сауну для интенсивной “сушки” перед соревнованиями для того, чтобы соответствовать требованиям по весу; к обычным людям это не имеет отношения.

Существует ли разница между сауной и парной?

Леппялуото: в парной влажность близка к 100%, поэтому температура в ней должна быть на уровне 40°С; спортсменам парился может быть более полезной за счёт того, что она сообщает мышцам расслабляющее тепло быстрее чем сауна.

Примечание: я задавал подобный вопрос многим другим специалистам за пределами Финляндии и похоже, что для спортсменов парная будет более эффективной, чем сауна.

Какое положение тела рекомендуется в сауне? Что насчёт контакта спины с деревом и держания головы вверху, где очень жарко?

Леппялуото: в сауне рекомендуется сидеть; стены горячи и нужно прокладывать полотенца; если лечь, то кровь будет циркулировать по всему телу, повышая кровяное давление, что при резком подъёме может привести к потере сознания у некоторых; лежать не рекомендуется; при долгом лежании можно ещё и уснуть, чтобы может привести к интенсивному обезвоживанию, а это риск для жизни.

Кукконен-Харьюла: можно сидеть и лежать; выбирайте более комфортный для вас температурный уровень; в сауне нужно изредка брызгать на камни для поддержания влажности и тепла; можно использовать берёзовый веник, благотворно влияющий на кожу; если температура низкая (менее 80°С) — можно увеличить контакт кожи с прогретым деревом или сесть повыше.

Есть ли опасность чрезмерного нахождения в сауне? Что делать в случае перебора?

Кукконен-Харьюла: при слабом сердце есть реальный риск приступа, то же справедливо при обезвоживании и в состоянии алкогольного опьянения.

Леппялуото: вообще-то, как такового общего предела нет; просто не нужно сидеть в сауне долго без перерыва, восстанавливайте потерю жидкости в организме и не балуйтесь с алкоголем.

Нужны ли контрастные процедуры, например холодный душ?

Кукконен-Харьюла: это желательно, но холод не должен быть невыносимым; это индивидуально.

Леппялуото: обычно между заходами сидят в прохладном месте, или плавают в бассейне с прохладной водой (некоторые — со льдом), потом возвращаются в сауну; нужно пить во время посещения сауны для пополнения жидкости в крови; обычно в час организм теряет от 0,2 до 0,6 литра воды; часто люди пьют пиво, но это не правильно… алкоголь не желателен; 90% всех несчастных случаев в сауне в Финляндии, к тому же, связаны с высоким содержанием алкоголя в крови; а вообще, смысл контрастных процедур сводится лишь к тому, чтобы вернуть вам комфортное состояние для следующего захода в сауну.

Большинство исследований влияния сауны на здоровье происходят в Финляндии, где большинство людей уже регулярно пользуются ею. Насколько результаты эти применимы к другим регионам?

Леппялуото: тут нужна осторожность: если человек, не практиковавший сауну на протяжении всей своей жизни, вдруг начинает ею пользоваться, то у него может появится учащённое сердцебиение, плохое самочувствие, нестабильность ЭКГ, перепады давления и обмороки; поэтому если начинать — то осторожно, наблюдая за собой; начинайте с коротких сеансов и не переусердствуйте с паром во время первых сеансов.

Кукконен-Харьюла: да, такие исследования в других регионах встретишь не часто; исключение составляет пожалуй Германия, с её развитой индустрией благополучия (где сауны — в основном это клубы), Россия и Япония; если вы — новичок, начинайте с 5-митуных заходов, увеличивая время сеанса постепенно, учитывая температурный режим в сауне и восполняйте потерю жидкости.

Результаты исследований о влиянии сауны

Характер исследований в основном эпидемиологический и корреляционный. Это означает, что они могут отражать взаимосвязь, но не причинно-следственные связи. Например, в самом масштабном исследовании влияния сауны участвовало 2300 финских мужчин. Оно установило, что у тех, кто пользовался сауной, продолжительность жизни была больше среднестатистической. Контрольной группы в этом случае не было. Второе по значимости исследование проводилось на крысах и было сосредоточено на гипертермическом влиянии на организм.

Хотя результаты не были подтверждены лабораторно, многие находят им подтверждение на собственном опыте: состоянии сердечно-сосудистой системы. Благотворно ли влияет сауна на ваше самочувствие и сердечную активность при упражнениях в беге или на велосипеде? Если да, польза очевидна. Если Вы занимаетесь фитнесом, лучше ли ваше общее самочувствие после сауны по сравнению с тем, когда вы без неё обходитесь?

Регулярные походы в сауну влияют на долголетие?

Финское исследование говорит “да”: посещение сауны 2÷3 раза в неделю снижает риск преждевременной смерти на 24%, а ежедневная практика — на 40%. Оно отражает установленную зависимость, не больше, не меньше.

Регулярное, двух-трёхразовое, посещение сауны также тесно связано со снижением частоты сердечно-сосудистых заболеваний. Сокращается риск сердечных приступов и развития подобных заболеваний на 23%. Ежедневное — на 48%. Хотя если у вас уже выявлены такие заболевания, врачи рекомендуют избегать посещений сауны. Но некоторые исследования, говорят, что такой подход слишком консервативен. Статья 2006 года, соавтором которой являлась Кукконен-Харьюла, говорит, что посещение сауны “не представляет опасности при гипертонии, ишемической болезни сердца и хронической сердечной недостаточности, когда пациенты принимали нужные препараты и их состояние было стабильно. Применение лекарств вообще не оказывало влияния во время сауны, за исключением гипотензивных. Другими словами, следует избегать посещения сауны, если у вас недавно случился сердечный приступ, но, если ваше состояние сердца стабильно, риска нет.

Риски для здоровых людей кажутся минимальными. Важным моментом является сохранение гидратации: делайте короткие перерывы каждые 10÷20 минут для ре-гидратации и делайте перерыв, если начинаете чувствовать себя некомфортно или перегреты. У трезвых людей, как правило, нет проблем с выполнением любого из этих условий.

Сауна повышает выносливость?

Регулярное посещение сауны улучшает терморегуляцию в организме и сердечно-сосудистую выносливость даже у высококвалифицированных спортсменов. Эти преимущества, по-видимому, связаны со способностью сауны увеличивать ударный объём — количество крови, перекачиваемое за одно сердцебиение.

Посещение сауны оказывает сильное, но кратковременное гормональное воздействие на организм. Это значительно увеличивает уровень гормона роста и пролактина, а также слегка увеличивает секрецию норадреналина. Однако это увеличение рассеивается в течение одного или двух часов после использования сауны.

Сауна помогает восстановлению?

Было обнаружено, что использование сауны слегка повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола. Поскольку соотношение тестостерон / кортизол является ключевым гормональным показателем при восстановлении после тренировок, это может означать, что использование сауны после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться и может повысить активность. Тем не менее, эти гормональные изменения кратковременны, ведь в конечном счёте, важен уровень гормонов в долгосрочной перспективе, а не только сразу после тренировки.

У крыс использование сауны стимулирует резкий рост производства белков от теплового шока (что не удивительно). Эти белки уменьшают окислительное повреждение мышц после тренировки.

Доктор Ронда Патрик говорит, что белки теплового шока улучшают мышечный рост. При каждой напряжённой тренировке вы разрушаете мышечные клетки и запускаете процесс роста новых. Теоретически, белки теплового шока уменьшают неприятные ощущения, возникающие после тренировок, создавая успокаивающий эффект.

Тем не менее, это может фактически уменьшать рост мышц, потому что выделение молочной кислоты является одним из механизмов анаболической защиты организма, и множество исследований показали, что добавки с антиоксидантами действительно уменьшают рост мышц.

С другой стороны, другое исследование показало, что тепловой стресс уменьшает атрофию скелетных мышц, что также может иметь значение для восстановления после травм. Эти же белки теплового шока, как было установлено, увеличивают продолжительность жизни у низших организмов, таких как черви, хотя подобный эффект не был продемонстрирован на людях.

Также неясно, оказывают ли эти изменения в крови влияние на количество вырабатываемого гормона. Возможно, например, что тестостерон повышается, потому что он выталкивается из мышц, что на самом деле отрицательно сказывается на их росте.

Увеличивает ли посещение сауны чувствительность к инсулину?

Одно исследование показало, что термическое воздействие улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень глюкозы в крови натощак у мышей с диабетом при ожирении. Это говорит о том, что сауна может быть ценным дополнением к программам по снижению веса и лечению диабета. Тем не менее, это исследование было проведено на мышах, и этот эффект ещё не был подтверждён на людях.

Улучшает ли посещение сауны мозговую активность?

Наконец, было доказано, что термическое воздействие в сочетании с физическими упражнениями увеличивает экспрессию нейротрофического фактора, вызванного мозгом (BDNF), больше, чем физические упражнения. BDNF увеличивает нейрогенез — производство новых клеток мозга, а также срок жизни существующих клеток мозга. Обнаружено также, что воздействие тепла улучшает самочувствие больных раком, что может быть или не быть вызвано тем же повышением BDNF.

Вероятно, использование сауны приносит много пользы, но лишь немногие предположения являются доказанными. Даже связь с увеличением продолжительности жизни может быть фактом исключающим. То есть, поскольку сауны посещают люди, не имеющие проблем со здоровьем, то вероятность их более продолжительной жизни само по себе очевидна Из всех предположений, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы наиболее подтверждено экспериментами на людях. Я убеждён, что посещение сауны почти наверняка приведёт к улучшению общего самочувствия.

Общий вывод о пользе сауны

Если вы не привыкли к сауне, лучше всего начинать её посещения сразу после тренировки сеансами по 10÷20 минут. Делайте короткие перерывы каждые 5÷10 минут, выходя из сауны для коротких обливаний или восполняя водный баланс в крови. Со временем, можно постепенно увеличивать продолжительность сеансов до получаса, с перерывами каждые 15 минут. Учитывая, что одним из основных преимуществ использования сауны является улучшение настроения, вы должны проводить в сауне столько времени, сколько вам нравится. В конечном счёте, сауну лучше всего рассматривать как часть здорового образа жизни.

Put your lights on!

Свежие записи

Страница в соц. сетях

Подпишитесь на новости страницы и участвуйте в их обсуждении

Архивы

Рубрики

Мета